監修：株式会社リエア 代表取締役 浦野芳徳（リラクゼーションセラピスト歴19年）　　　　　カテゴリ：姿勢改善・セルフケアコラム

この記事でわかること ・猫背と反り腰の違い、それぞれの原因と引き起こされる症状 ・なぜデスクワーカーは姿勢が崩れやすいのか ・オフィスでできる姿勢改善の3ステップアプローチ ・リラクゼーション施術が姿勢改善に関わる理由 ・福利厚生として姿勢改善に取り組む方法

「最近、背中が丸まっているとよく言われる」「腰が常に反り気味で痛みが出ている」「スマホを見すぎて首が前に出てきた気がする」——デスクワーク中心の生活を送るビジネスパーソンにとって、姿勢の崩れは非常に身近な悩みです。

猫背や反り腰は「放置すると慢性的な肩こり・腰痛・疲れやすさ」につながりやすく、仕事のパフォーマンスにも影響します。しかし「オフィスで改善できるの？」という疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

本記事では、猫背・反り腰の原因と、職場でできる改善アプローチを、リラクゼーションとの関係も含めてセラピスト歴19年の視点で解説します。

まず「猫背」と「反り腰」は別の症状です。混同しやすいですが、原因も対処法も異なります。

 

猫背	猫背——背中が丸まり、頭が前方に突き出た状態 背骨の胸椎（背中の部分）が過度に後方へ湾曲し、頭部が前に出た状態です。パソコン作業でモニターに顔を近づける姿勢や、スマートフォンの長時間使用が主な原因として挙げられます。 引き起こされる症状：肩こり・首の痛み・頭痛・眼精疲労・呼吸が浅くなる・胸が縮まる感覚 効果的なアプローチ：胸・肩まわりの筋肉をほぐす施術＋胸椎のストレッチ＋姿勢意識トレーニング

反り腰	反り腰——腰が過度に前方へ反り、お腹が前に出た状態 背骨の腰椎（腰の部分）が前方に過度に湾曲した状態です。長時間の座位でのデスクワーク、ヒールの高い靴の着用、腹筋の弱さ、股関節まわりの硬さなどが原因として挙げられます。 引き起こされる症状：慢性的な腰の痛み・疲れ・お尻の張り・股関節の詰まり感・膝の痛み 効果的なアプローチ：腰まわり・お尻・股関節前面のストレッチ＋腹筋の強化＋施術でほぐす

 

猫背と反り腰が同時に起きているケースも 実際には「上半身は猫背、下半身は反り腰」という複合的な姿勢崩れを持つ方も多くいます。 これは「スウェイバック姿勢」とも呼ばれ、長時間のデスクワーカーに多く見られます。 自分がどのパターンか確認するには、壁を背にして立ち、腰と壁の隙間の大きさを確認する方法が簡単です。 隙間がほとんどない → 猫背タイプ　/ 隙間が大きい（手のひら以上） → 反り腰タイプ

デスクワーク環境には、姿勢を崩す要因が重なりやすい特徴があります。

 

・モニターの位置が低い・遠い → 首と背中が前傾しやすい

・椅子の高さが合っていない → 骨盤が後傾または前傾して腰に負担がかかる

・長時間同じ姿勢が続く → 筋肉が縮んだまま固まってしまう

・体幹（インナーマッスル）が使われない → 姿勢を支える筋肉が弱くなる

・集中しているときほど体への意識が薄れる → 気づいたら崩れた姿勢でいる

 

これらの要因が日々積み重なることで、「自然な姿勢＝崩れた姿勢」として体が覚えてしまいます。一度そうなると、正しい姿勢をとるだけで逆に「辛い」「不自然」と感じるようになるため、意識的なアプローチが必要です。

姿勢改善は「環境整備→筋肉のほぐし→正しい使い方の習慣化」という順番で取り組むことが効果的です。

 

STEP 1

デスク環境を整える（今すぐできる） 姿勢崩れの原因を物理的に取り除くことが最初のステップです。①モニターを目線の高さに合わせる（画面上端が目線と同じ高さ）②椅子の高さを調整し、足が床につくようにする③キーボードとマウスは肘が90度になる位置に置く。この3点だけで、無意識に取る姿勢が大きく変わります。

STEP 2

固まった筋肉をほぐす（1時間に1回・5分） 同じ姿勢を続けると、特定の筋肉が収縮したまま固まってしまいます。猫背の方は「胸・肩まわり」、反り腰の方は「腰・お尻・股関節前面」が特に固まりやすい部位です。1時間に1回、椅子に座ったまま腕を後ろに引いて胸を開く（猫背対策）、座ったままお尻を左右に傾ける（反り腰対策）だけでも効果があります。

STEP 3

正しい姿勢を「体に覚えさせる」（継続的なアプローチ） ストレッチで筋肉をほぐしても、正しい姿勢を保つ体幹が弱いと元に戻ってしまいます。ヨガ・ストレッチ・ピラティスなど体幹を使うプログラムを週1〜2回継続することで、「正しい姿勢を自然にとれる体」に近づきます。職場でのウェルネスプログラム導入は、このステップを組織的に取り組む手段として効果的です。

「リラクゼーションマッサージで姿勢が治るの？」という疑問を持つ方もいるかもしれません。施術は姿勢矯正そのものではありませんが、以下の点で姿勢改善のサポートに関わります。

 

①固まった筋肉をほぐすことで、正しい姿勢をとりやすくする

猫背の方は胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）と肩まわりが縮んで固まっています。この状態では肩を後ろに引こうとしても筋肉が抵抗するため、「正しい姿勢が辛い」状態になります。施術でこれらの筋肉をほぐすことで、正しい姿勢をとることへのハードルが下がります。

 

②体の左右バランスの崩れに気づかせてくれる

経験のあるセラピストは施術中に「右肩のが明らかに上がっている」「左の腰が硬い」といった左右差に気づきます。本人が意識していなかった体のアンバランスに気づくことで、日常の姿勢への意識が生まれやすくなります。

 

③リラックス状態で体の緊張が抜け、姿勢が自然に整いやすくなる

慢性的なストレスや緊張は、肩・首・背中の筋肉を常に硬直させます。施術で深いリラックス状態に入ることで、この緊張が抜け、体が本来あるべき位置に戻りやすくなります。

 

つまりリラクゼーション施術は「姿勢を矯正するもの」ではなく、「姿勢を改善しやすい体の状態をつくるもの」として位置づけられます。STEP 2の「筋肉をほぐす」工程を、プロの手技でより深いレベルで行うのが施術の役割です。

個人のセルフケアだけでなく、企業として「社員全体の姿勢改善」に取り組む動きも増えています。特に以下のような形での実施が増えています。

 

■ ①ウェルネスプログラム（ヨガ・ストレッチ・姿勢改善）

Reairのウェルネスプログラムでは、ヨガ・ストレッチ・姿勢改善を含むプログラムを企業のオフィスに出張して実施しています。全員が一緒に体を動かすことで、個人のセルフケアよりも継続しやすい環境をつくれます。

▶ ウェルネスプログラムの詳細：https://www.reair-refresh.jp/service4

 

■ ②定期訪問型リラクゼーション（ほぐしによるサポート）

月1回の定期訪問施術で、固まった筋肉を定期的にほぐす機会を設けます。施術単体で姿勢が「治る」わけではありませんが、「定期的にリセットされる体」を維持することで、姿勢崩れの慢性化を防ぐサポートになります。

 

■ ③2つを組み合わせる（最も効果的）

「施術でほぐす（STEP 2）＋ウェルネスプログラムで体幹を使う（STEP 3）」という組み合わせが、姿勢改善において最も効果的なアプローチです。月1回の施術＋月1〜2回のウェルネスプログラムを組み合わせることで、「ほぐす＋鍛える」という両面からのアプローチが可能になります。

猫背・反り腰と職場での改善アプローチについてまとめます。

 

✅ 猫背（上半身が丸まる）と反り腰（腰が前に反る）は別の症状で、原因・対処法が異なる

✅ デスクワーク環境の要因（モニター位置・椅子の高さ・長時間同一姿勢）が姿勢崩れを促進する

✅ 改善は「環境整備→筋肉をほぐす→正しい姿勢を体に覚えさせる」の3ステップで取り組む

✅ リラクゼーション施術は「姿勢を矯正するもの」ではなく「改善しやすい体の状態をつくるもの」

✅ 企業レベルでは「施術でほぐす＋ウェルネスプログラムで体幹を使う」の組み合わせが最も効果的

 

「姿勢が気になっているけれど、何から始めればいいかわからない」という方は、まず無料体験でプロのセラピストに現在の体の状態を確認してもらうことから始めてみませんか。

 

この記事に関連するReairのページ ・ウェルネスプログラム（姿勢改善・ストレッチ）：https://www.reair-refresh.jp/service4 ・定期訪問型リラクゼーション（施術でほぐす）：https://www.reair-refresh.jp/service1 ・肩こりの慢性化サインと対処法（関連記事）：https://www.reair-refresh.jp/blog/chronic-shoulder-stiffness ・無料体験に申込む：https://www.reair-refresh.jp/service3

 

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