不調の種類

主な原因・メカニズム

首・肩こり

長時間の前傾姿勢・画面への近寄りによる首・肩周辺の筋肉の緊張と血行不良

腰痛

座り続けることによる骨盤の傾き・腸腰筋の短縮・椎間板への圧迫

眼精疲労

モニターのブルーライト・ピント調節の酷使・まばたきの減少によるドライアイ

頭痛

首・肩こりからの放散痛、眼精疲労・自律神経の乱れによる緊張型頭痛

手首・腕の疲れ

キーボード・マウス操作の反復による腱への負担（腱鞘炎リスク）

自律神経の乱れ

長時間の集中・ストレス・運動不足による交感神経優位の継続

①

デスクで座ったままできるストレッチ

長時間固まった筋肉をほぐすには、こまめなストレッチが最も手軽で効果的です。特に「首・肩・胸・腰」の4箇所を意識して動かすことで、血行が改善し筋肉の緊張が緩みます。

【すぐできる実践ポイント】

→ 【首のストレッチ】耳を肩に近づけるように首を横に倒し10秒キープ。左右交互に3回。

→ 【肩回し】両肩を大きく前後に5回ずつゆっくり回す。鎖骨を引き出すイメージで。

→ 【胸を開くストレッチ】両手を背中で組み、胸を前に突き出して10秒キープ。猫背の改善に有効。

→ 【腰のひねり】椅子に座ったまま上体を左右にひねり、それぞれ10秒キープ。腰の張りに効果的。

②

正しい座り方・姿勢を意識する

「正しく座る」だけで、肩こり・腰痛の発生を大幅に抑えることができます。多くのデスクワーカーは無意識のうちに「悪い姿勢」を続けており、それが慢性的な痛みの根本原因になっています。

【すぐできる実践ポイント】

→ 骨盤を立てて深く腰掛ける（骨盤が後傾すると腰に過大な負担がかかる）

→ モニターの高さを目線の高さに合わせる（下を向くと首に約3倍の負担がかかる）

→ 足の裏を床にしっかりつける（足が浮いていると骨盤が不安定になる）

→ キーボードを打つ際、肘の角度は90〜100度が理想（肩が上がらないよう注意）

③

️ デスク環境を整える（エルゴノミクス）

どれだけ意識しても、デスク環境が合っていなければ正しい姿勢は維持できません。職場の備品を見直すだけで、肩こり・腰痛の予防効果が大きく変わります。

【すぐできる実践ポイント】

→ モニターアームで画面高さを目線に調整（視線が下を向かない高さに）

→ 腰をサポートするランバーサポートクッションを使用する

→ リストレストでキーボード・マウス操作時の手首の角度を水平に保つ

→ スタンディングデスクや昇降デスクの導入で座りすぎを防ぐ

→ モニターとの距離は50〜70cm程度が目安（近すぎると眼精疲労・姿勢悪化）

④

⏱️ 20-20-20ルールと定期的な休憩を取る

どれだけ正しい姿勢でいても、長時間同じ体勢を続けることは避けられません。「休憩のルール化」が肩こり・腰痛・眼精疲労の予防に最も重要な習慣の一つです。

【すぐできる実践ポイント】

→ 【20-20-20ルール】20分ごとに20秒間、20フィート（約6m）先を見る（眼精疲労予防の定番メソッド）

→ 【毎時間の立ち上がり】1時間に一度は必ず立ち上がり、軽く歩く・伸びをするだけでも効果大

→ 【昼休みの外出】昼食後に5〜10分だけ外を歩くことで、セロトニン分泌が促され午後の集中力が向上

→ 作業タイマーの活用（Pomodoroテクニック：25分作業→5分休憩のサイクル）

⑤

プロのセラピストによるリラクゼーションを受ける

①〜④はあくまで「予防・応急処置」です。すでに慢性化した肩こり・腰痛の根本的な解消には、プロによる施術が最も効果的です。硬くなった筋肉の深部をほぐすことは、セルフケアだけでは限界があります。

【すぐできる実践ポイント】

→ 19年のキャリアを持つセラピストによるオーダーメイド施術（Reairの場合）

→ その日の体調・痛みの部位に合わせた個別対応で、効率よく筋肉の緊張をほぐす

→ ベッド型（全身）・チェアー型（首・肩・腰）・フットケア・ドライヘッドスパから選択可

→ オフィスに来てくれるため移動時間ゼロ・着替え不要・業務の合間に受けられる

症状・お悩み

特におすすめの方法

首・肩が石のように固まっている

①ストレッチ（首・肩）＋⑤プロの施術（チェアー型リラクゼーション）

慢性的な腰の重さ・張り

②正しい姿勢の見直し＋③ランバーサポート導入＋⑤ベッド型リラクゼーション

目が疲れる・頭が重い

④20-20-20ルール＋⑤ドライヘッドスパ（眼精疲労・頭のだるさに最適）

手首・腕が疲れる・しびれる感じ

③リストレスト導入＋①手首のストレッチ（腱鞘炎の予防に重要）

全身がどっと疲れている

④こまめな休憩＋⑤ベッド型リラクゼーション（全身施術で根本解消）

集中力が続かない・午後に眠くなる

④定期的な休憩＋外出習慣＋⑤チェアー型（昼休みの15分施術が効果的）

19年のキャリアを持つセラピストからのひと言

「10年以上デスクワークをされてきた方の多くは、自分の体の緊張に慣れすぎてしまっていて、

どこが辛いかさえ感じにくくなっていることがあります。

施術を受けると『こんなに凝っていたんですね』と驚かれる方がたくさんいらっしゃいます。

セルフケアは大切ですが、月に一度でもプロの手でしっかりほぐすことで、

セルフケアの効果も格段に上がります。」

── 株式会社リエア 代表取締役 浦野芳徳（リラクゼーションセラピスト歴19年）

施策① デスク環境の整備

モニターアーム・昇降デスク・ランバーサポートクッション・リストレストなどのエルゴノミクス備品を会社として支給・補助する。初期投資は必要だが、長期的な医療費・生産性損失の削減効果が高い。

施策② 休憩文化の醸成

「頑張って座り続けることが美徳」という文化を変え、「こまめな休憩を取ることが生産性を上げる」という認識を組織に浸透させる。ストレッチ推奨タイムを設けるなど仕組み化も有効。

施策③ オフィスリラクゼーション導入

プロのセラピストを定期的にオフィスに招き、従業員へのボディケアを福利厚生として提供する。「会社が自分の健康を気にかけてくれている」という従業員満足度・エンゲージメントの向上にも直結する。